Que manger en période de sèche ?

Vous avez décidé de perdre du poids, d’éliminer votre gras afin d'affuter votre corps et de laisser place à des muscles saillants et dessinés ! Seulement voilà, vous ne savez pas comment vous y prendre au niveau de l’alimentation, ce qu’il faut consommer pour perdre votre matière grasse etc. En fonction de vos préférences et vos envies, plusieurs aliments sont à privilégier, voir à introduire dans votre alimentation pour lutter contre le gras, nourrir vos muscles et développer une masse musculaire esthétique. L’enjeu est donc de réduire le tissu adipeux tout en gardant des muscles développés et secs. Une sèche se déroulera en principe pendant la période hivernale, idéalement entre le mois de Janvier et Février, allant de 4 à 16 semaines en fonction de votre objectif.

Pendant une période de sèche, il est important de bannir toutes les graisses saturées, qui sont de mauvaises graisses (par exemple la friture, les sauces transformées…) et les sucres rapides de mauvaises qualités (les sucreries, les gâteaux …) . Il est donc conseillé de consommer des aliments de qualité, varié, avec une base protéique et faible en calories. Les aliments conseillés sont les suivants :

  • Les protéines animales :

Viandes, poissons, oeufs sont d’excellentes sources de protéines. Si la viande rouge est à limité, les viandes blanches et maigres tels que le blanc de poulet ou le blanc de dinde sont très bonnes pour votre sèche, en vous apportant une grande source de protéines, pour très peu de calories.

  • Les produits laitiers : 

Si vous n’êtes ni intolérant au lactose ni souffrant d’allergies aux produits laitiers, certains fromages sont une source de calcium et protéines essentielle durant une période de sèche. Il est évident que les fromages gras sont à bannir ou à consommer en très faible quantité. 

L’idéal reste le fromage blanc 0%, sur lequel vous pouvez ajouter des flocons d’avoines ou des fruits en fonction de vos goûts.

  • Les féculents :

De préférence le matin et le midi, vous pouvez consommer des pâtes, du riz, de la semoule, du pain complet, de l’avoine. Privilégiez toujours des aliments complets, de bien meilleure qualité. Réduisez voir stoppez la consommation de féculents après 16h, car cela sera stocké sous forme de graisse.

  • Les légumes :

Importantes sources de vitamines et de fibres, les légumes sont très importants lors de votre sèche. Il n’y a pas de légumes interdits, tous sont bons pour votre santé et votre métabolisme. Ce sera donc en fonction des goûts et préférences de chacun !

  • Les fruits : 

Le sucre est présent naturellement dans les fruits. Même si ce ne sont pas des sucres mauvais pour la santé, ils sont à restreindre lors d’une sèche. Vous pouvez donc les consommer avant ou après votre entraînement, pour refaire vos stocks de glucides dans le sang et être en forme durant votre séance. C’est la collation idéale avec un shaker en post-workout !

  • Les acides gras : 

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et sont mêmes essentielles pour notre corps ! Les Omégas-3 présents dans le saumon par exemple, sont excellents pour le coeur et le bon fonctionnement de votre organisme. C’est excellent pour les articulations, votre peau et vos cheveux. 

  • Les boissons

L’eau, principalement. Vous pouvez également consommer un café noir avant votre entraînement en guise de booster naturel. Occasionnellement, les boissons light pourront trouver une place dans votre frigo, mais la qualité de ces boissons laisse à désirer. Si vous souhaitez varier vos boissons, nous vous conseillons de boire des tisanes. Plusieurs goûts sont disponibles dans les différents magasins. 

Pour organiser vos repas, l’idéal serait de faire cinq petits repas par jour, et non trois copieux. Le fait de répartir vos repas tout au long de la journée vous permettra d’avoir une énergie continue, et de ne pas craquer sur des éléments à bannir durant une sèche. 

En faisant ça, vous maintenez votre métabolisme à un niveau élevé : le corps va donc brûler les calories plus rapidement pour vous fournir l’énergie nécessaire. 

Quelques règles simples à toujours respecter : Ne mangez plus deux heures avant d’aller vous coucher, distinguer la faim de l’ennui, et surtout restez un maximum hydrater tout au long de la journée pour éliminer les toxines de votre corps.

Vous pouvez également trouver des compléments alimentaires qui vous accompagneront dans votre perte de poids durant la sèche :

Les indispensables brûleurs de graisses :

Le plus connu est la L-carnitine. Le brûleur de graisse va booster votre métabolisme et donc créer un déficit calorique maximum. Ce déficit va accélérer la combustion des graisses et vous faire perdre du poids durant vos entraînements.

Les protéines en poudre : 

La whey est souvent conseillée dans un regime pour sportif, pour vous donner un apport de protéines en plus de votre alimentation. Vous pouvez trouver des protéines avec des fonctions différentes, prendre de la masse, construire du muscles etc.. Lors d’une sèche, une whey isolate est conseillée, car ce sera la protéine la plus pure et surtout sans matières grasses et sucres. 

Les multivitamines : 

Puisque votre alimentation est réduite à certains aliments, et afin d’éviter des carences, l’ajout de multivitamines à votre régime hypocalorique vous permettra de continuer de vous entraîner, de booster votre métabolisme, de lutter contre la fatigue passagère et le stress oxydatif. 

Les stimulateurs hormonaux : 

Lors d’une restriction calorique, le taux d’hormones peut baisser, ce qui bloque le développement musculaire. Prendre en complément de sa sèche des stimulateurs hormonaux peut aider votre organisme à relancer la production d’hormones de croissance et donc, de ne pas faire fondre vos muscles durant la sèche.

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